La respiración es central en el Yoga y sus ejercicios tienen un nombre: Pranayama. Es, de hecho, uno de los miembros del camino del Yoga promulgado por el sabio Patanjali: el Ashtanga Yoga. Y aunque sus beneficios se conocen desde hace décadas, en la actualidad estas herramientas se están transformando en técnicas indispensables para navegar una realidad cada vez más estresante. Según la encuesta del Día Mundial de la Salud Mental 2023, el 72% de los consultados dijo que en el último año su vida diaria se había visto alterada debido al estrés, mientras que el 39% había tenido que ausentarse del trabajo por la misma razón.
La respiración es un proceso que va mucho más allá de solo proporcionar oxígeno al cuerpo. También está profundamente entrelazada con el sistema nervioso y, en consecuencia, con la respuesta del organismo al estrés. Sus técnicas permiten equilibrar los procesos que se disparan inevitablemente frente a una situación estresante. La respiración se divide en dos: inhalación y exhalación
Al inhalar, se activa el sistema nervioso simpático, la parte que dispara estados de alerta y la respuesta de lucha o huida que tenemos codificada en nuestro organismo. Cuando exhalas, se estimula el sistema nervioso parasimpático, que entrega calma y relajación. Aprendiendo a regular, a activar y a desactivar esos sistemas, se puede regular eficazmente el estrés.
Un estudio de 2023 encontró que la exhalación prolongada redujo el estrés percibido (psicológico) por los grupos de control. Otro estudio, de 2018, encontró que la respiración lenta redujo el estrés de los participantes, al igual que incidió en sus parámetros cardiovasculares basales. Hoy en día, profesionales de la salud recomiendan ejercicios respiratorios para controlar naturalmente la producción de hormonas asociadas al estrés, como el cortisol y la adrenalina. La respiración abdominal lenta, por ejemplo, puede reducir la frecuencia cardiaca y la presión arterial.
Regular la secreción de estas hormonas y el funcionamiento cardiovascular es clave para mantener el organismo sano. Cuando el cuerpo y la mente están expuestos prolongadamente al estrés, se pueden generar problemas de salud a largo plazo. A ese respecto, los antiguos maestros del yoga diseñaron distintas técnicas de respiración, el Pranayama, para gestionar estos estados nocivos y volver al equilibrio.
El Pranayama en el Yoga
El pranayama, que se puede traducir como «control rítmico de la respiración», es un componente esencial dentro de la práctica del yoga. Esta técnica se enfoca en la regulación con el objetivo de controlar la mente, equilibrar las emociones y promover una conexión profunda a través del manejo de la energía (prana) del cuerpo. Desde un punto de vista tradicional, esto ayuda a «liberar los sentidos de la esclavitud de los objetos de deseo», según escribe B.K.S Iyengar en «La luz del Yoga».
Estas prácticas estimulan el sistema nervioso y ayudan a mantener una sensación de bienestar. Existen diversas técnicas dependiendo de las necesidades: más concentración, calmar la mente y el cuerpo, activar la energía, equilibrar las emociones, entre otras. Iyengar escribe que «Pranayama es, pues, la ciencia de la respiración, el eje alrededor del cual gira la rueda de la vida» y recuerda un extracto del «Hatha Yoga Pradipika», un texto fundamental, en el capítulo II, versículo 16:
«Al igual que domamos leones, elefantes y tigres despacio y con cautela, así también el prana ha de ser puesto bajo control lentamente y de forma gradual de acuerdo con la capacidad y las limitaciones físicas del practicante. De lo contrario éste se verá aniquilado.»
La práctica del pranayama ha demostrado sus beneficios en miles de practicantes constantes. Además, sus consecuencias positivas se extienden a la vida diaria, que es cuando se advierten más útiles. Al profundizar en estos hábitos respiratorios, se puede también alcanzar un mayor sentido de paz interior.
Técnicas de respiración
Es recomendable realizar el pranayama con los intestinos y la vejiga vacíos, pues esto ayuda a mantener los cierres energéticos (bandhas) necesarios para conducir la energía. Idealmente, se deben practicar estas técnicas por la mañana temprano, antes de la salida del sol o por la tarde, luego de su puesta. Es importante mantener la determinación y la regularidad: practicar siempre a la misma hora y en el mismo lugar, el que debe estar limpio y aireado. Si no se puede practicar a la misma hora, por lo menos no saltarse la práctica. Para la vida atareada contemporánea, con 15 minutos diarios se pueden lograr grandes beneficios.
Otros aspectos importantes son la postura, por dónde se respira y las manos. La postura debe mantener la espalda recta, preferentemente sentados, aunque se pueden realizar acostados. La respiración será siempre por la nariz, a excepción de algunas técnicas especiales. Las manos pueden estar sobre las rodillas (o en el suelo al costado del cuerpo si se está tumbado) o se puede practicar Jñana Mudra (pulgar e índice tocándose, con los otros tres dedos estirados). Este gesto (Mudra) incentiva la concentración.
Una de las técnicas principales el Ujjayi Pranayama o llamada también respiración oceánica por el sonido que recuerda a las olas del mar que llegan y se van de las costas. Con la cabeza levemente inclinada hacia abajo para activar Jalandra Bandha (en la garganta), se debe inhalar profundamente, llenando todos los pulmones y se debe producir un sonido sibilante, audible.
Luego se retiene el aire por uno o dos segundos, para luego exhalar lenta y firmemente, aproximadamente por tres segundos. Deja pasar un segundo sin aire y comienza nuevamente. Esta practica debe realizarse por entre cinco a diez minutos idealmente. Sus efectos principales son la aireación de los pulmones, la expulsión de flemas, la calma de los nervios e incluso la tonificación del organismo.
Otra técnica útil es Nadi Shodhana Pranayama o la respiración alternada. Para realizarla, la posición es la misma que en Ujjayi Pranayama, pero la mano derecha se utiliza para tapar y destapar los orificios nasales. Para eso, flexiona los tres dedos del medio de la mano y usa el pulgar para tapar y destapar el orificio derecho y el meñique para hacer lo mismo en el izquierdo. ¿Te has fijado que durante el día tus fosas nasales se alternan para respirar? Aunque es algo completamente normal (la fosa derecha está asociada a la activación y la izquierda al descanso), esta técnica permite equilibrar ambos canales energéticos (nadis).
Para empezar, primero vacía completamente los pulmones a través de la fosa derecha (tapa la izquierda). Ahora, inspira profundamente por esa fosa derecha y, una vez llenados los pulmones, tápala y exhala por la fosa izquierda, de manera lenta, regular y profunda. Una vez vacíos los pulmones, inhala nuevamente, pero por la fosa izquierda, manteniendo la presión del pulgar en la fosa derecha.
Cuando estén llenos los pulmones, cierra la fosa izquierda con el meñique, afloja la presión del pulgar en la fosa derecha y exhala. Ahí se termina un ciclo. Realiza entre seis y 8 ciclos para obtener los efectos, entre los que están mayor lucidez y tranquilidad de la mente, además de calmar los nervios a través de un gran aporte de oxígeno.
La respiración en la vida cotidiana
Aunque el pranayama es un conjunto de técnicas poderosas, requieren dedicación y responsabilidad con la práctica. Pero sus principios pueden ser incorporados en el día a día, sobre todo al mantener el hábito de respirar conscientemente al inicio o al final del día.
Versiones más simples de las técnicas de pranayama, como la respiración diafragmática, pueden ser un buen complemento para la rutina. Para practicarla, siéntate cómodamente o acuéstate en el suelo, cierra los ojos y coloca una mano en tu abdomen para sentirlo elevarse y bajar. Inhala profundamente por la nariz y deja que el abdomen se expanda, luego exhala lentamente y fíjate cómo el abdomen se contrae. Cinco minutos puede ayudar a calmar la mente y reducir la tensión.
Frente a situaciones estresantes ya sean domésticas o laborales, puedes alejarte un poco del lugar y tomarte un momento para respirar profundamente, realizando una cuenta de cuatro tiempos. Inhala por 4 segundos, mantén cuatro segundos, exhala por seis segundos y pausa otros 4 segundos.
Este tipo de ejercicios no solo muestran su beneficio en momentos de estrés. También puedes hacerlos para acompañar tus pausas durante el trabajo. Esto puede entregar vitalidad a tus ciclos mentales y mejorar la concentración y la productividad.
La práctica de las técnicas de respiración del Yoga son un regalo para quien las adopta con dedicación y responsabilidad. Estas técnicas son parte esencial de las clases que realizo, tanto en línea como presencialmente. Te invito a conocer mis servicios de clases en mi sitio web o en mi Instagram.
Puedes encontrar más información en:
Respiración en el yoga: beneficios y tipos de pranayama – Instituto Internacional de Ciencias Deportivas
Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review – PubMed Central
Técnicas de relajación para el estrés – MedlinePlus
